nøye gjennomgang av lavkarbo å hvordan det virker

Innføring i balansert lavkarbodiett

I forskningsprosjektet jeg leder, har vi nå en studie gående som blant annet undersøker effekten av et balansert lavkarbokosthold på endring i vekt og kroppssammensetning, kolesterol og en rekke andre parametre. I denne forbindelse har vi skrevet et lite kompendium om kostholdet ment for våre forsøkspersoner. Etter at mange har etterspurt informasjon om kostholdet, har jeg valgt å legge ut kompendiet på bloggen. Dersom du har sykdommer eller bruker medisiner, anbefaler jeg at du søker legeråd for oppstart med dietten.
At en kost med redusert mengde karbohydrater kan gi vektreduksjon, ble først beskrevet av William Banting i 1863. Senere har et slikt kosthold fått mange navn og former: Atkins, LCHF, steinalderkost, paleo, ketolysekur osv. Mange har også kommersialisert dette, men prinsippet er egentlig enkelt og fysiologisk.
Når vi snakker om balansert lavkarbodiett, mener vi et kosthold som ivaretar kroppens behov og ikke for for ensidig, med lite karbohydrater, normal og uendret mendge protein og rikelig med fett fra naturlig fettkilder.
Vi har gjort et grundig forarbeide slik at vi ivaretar en god balanse mellom fettkilder (Omega-3 vs Omega-& og mettet vs umettet fett),- og at man får i seg de vitaminer og sporsstoffer man trenger.

Av lege Espen Rostrup og sykepleier Brita Kolstad

1 INNLEDNING

Overvekt er et økende problem i den vestlige verden og kan føre til livsstilssykdommer som diabetes, metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdom.

Til tross for de gjeldene kostholdsråd fra Nasjonalt råd for ernæring, som anbefaler et daglig inntak på 10-20% protein, 30% fett og 50-60% karbohydrater, øker forekomsten av Diabetes type 2 og overvekt. Diabetes er den eneste ikke-smittsomme sykdommen som WHO (World Health Organization) betegner som epidemisk.

Det er et åpenbart og stort behov for trygge og effektive slankemetoder, men det hersker fortsatt uenighet og usikkerhet knyttet til hvilke dietter som er mest hensiktsmessige og effektive. Dette både i forhold til hvor effektive de er og i hvilken grad de reduserer risiko for diabetes og hjerte- karsykdom.

Valget gjøres ikke lettere av at vi i media kan lese om alle mulige former for slankekurer og hvor effektive de angivelig skal være. Alt fra lavkaloridietter med vanlig mat (eks.Grethe Roede), lavkalori-suppekurer og pulverkurer (Nutrilett, Extravaganza etc.) til Fedon Lindberg, lavkarbo og LCHF. Noen slike dietter virker mot sin hensikt mens andre lover mer enn de kan holde.

Med balansert lavkarbodiett mener vi en diett med normal mengde proteiner, rikelig med fett fra naturlige kilder og en liten mengde av karbohydrater, hovedsaklig fra grønnsaker som vokser over jorden. Kliniske studier viser at man på denne måten kan gå ned i vekt uten sultfølelse og søthunger.

Ved alle former for vektreduserende dietter kan for stort tap av muskelmasse et problem. Noe av muskulaturen til personer med overvekt og fedme er støttemuskulatur til en for tung kropp, derfor vil et visst tap komme som en naturlig konsekvens av en letter kropp. Imidlertid vil et større tap av muskulatur ikke være bra for helsen og det vil gjøre det vanskeligere å holde vekten i etterkant av en vektreduksjon. Noen studier gjort på lavkarbodiett kan tyde på mindre tap av muskelmasse med denne diettformen enn andre diettvarianter.

2 ENERGIKILDER

Kroppen vår tilføres energi i form av karbohydrater, proteiner og fett. Her følger en beskrivelse av disse energikildene og hvordan de virker i kroppen vår.

2.1 Karbohydrater

Karbohydrater er sukker, stivelse, glykogen og fiber.

Sukker, stivelse og glykogen gir energi. Fiber tas ikke opp i blodet og gir derfor ingen energi.

Karbohydratrike matvarer/drikker er bla. brød, mel, müsli, pasta, ris, poteter, sukker, frukt, godteri, sukkerholdig brus, juice og saft.

Karbohydratenes virkning på blodsukker og insulin:
Kroppen vår vil hele tiden tilstrebe å ha et blodsukker innenfor visse verdier.

Alle typer karbohydrater (bortsett fra fiber) medfører stigning i blodsukkeret med påfølgende insulinutskillelse fra bukspyttkjertelen. Insulinet har som oppgave å regulere blodsukkeret ved å åpne kroppens celler for sukkeret(glukosen) fra blodet. Sukker blir da tatt opp i cellene og kan brukes som energi der.

Et høyt inntak av karbohydrater i et måltid fører altså til stigning i blodsukkeret som igjen fører til stor insulinutskillelse fra bukspyttkjertelen. Insulinet sørger for at blodsukkeret føres til cellene for der å bli brukt som energi eller bli lagret som fett. Resultatet blir et kraftig fall i blodsukkeret som vi kan oppleve som sultfølelse og søtsug. Dette kan inntreffe ganske kort tid etter måltidet og fører ofte til at man spiser mer enn det man trenger eller at man dekker søthungeren med søtsaker. Det er viktig å merke seg at alle typer karbohydrater (bortsett fra fiber) blir omdannet til sukker (glukose) i blodet.

2.1.1 Insulin

Insulin har en viktig rolle som fettlagrende hormon. Når vi inntar mer karbohydrater enn kroppen trenger til rask energi, gir insulinet beskjed om at overskuddet skal lagres. Først som glykogen i lever og muskler (lite lager) og deretter som fett i fettcellene i underhud og bukhule(rundt organene våre). Stadig høye insulinnivåer i blodet som følge av et høyt karbohydratinntak, fører til at både karbohydrater og fettstoffer i blodet lagres som fett i fettcellene.

Stabilt blodsukker gir lav insulinutskillelse og det vil derfor lagres mindre fett.

Ved å kutte drastisk ned på karbohydratinntaket vårt kan vi altså oppnå et stabilt blodsukker, mindre søtsug/sult og redusert fettlagring.

2.2 Proteiner

Proteiner kalles kroppens byggesteiner og bygger opp og vedlikeholder muskelmasse, hår, bindevev, hormoner og enzymer. Proteinene er satt sammen av aminosyrer.

I kroppen finnes det 20 aminosyrer. 8 av disse er såkalt essensielle. Dvs.at vi må få dem tilført gjennom maten. De andre 12 kan kroppen produsere selv.

Animalsk (fra dyreriket) protein inneholder samtlige essensielle aminosyrer og kalles derfor fullverdige proteiner. Gode fullverdige proteinkilder er fugl, kjøtt, fisk, skalldyr, melkeprodukter, egg og soyabønner. Vegetabilske(fra planteriket) proteinkilder er kornprodukter, nøtter, frø og belgfrukter.

Anbefalt daglig inntak av protein ligger på 0,5-1,5 g pr.kilo kroppsvekt avhengig av muskelmasse og aktivitetsnivå.

2.2.1 Proteinforbrenning

Proteinene vi får i oss gjennom kosten brytes ned til aminosyrer i fordøyelsessystemet. Disse tas opp i blodet og fraktes til cellene der de brukes som byggesteiner i fremstillingen av proteiner. Kun en liten andel protein blir brukt til energi i kroppen.

Et alt for høyt proteininntak er ugunstig da overskuddet omdannes til glukose og lagres som fett.

2.3 Fett

Fett har flere funksjoner i kroppen: Oppbygging av kroppens celler, isolasjon mot kulde og beskyttelse av organer. Fett er kroppens viktigste energikilde.

Vi har tre typer fett:

• Mettet
• En-umettet og
• Fler-umettet fett

Betegnelsene sier noe om hvordan fettmolekylene er oppbygd, hvor holdbare de er og hvor godt de tåler varme. Mettet fett tåler godt varme og har god holdbarhet. En-umettet og flerumettet fett tåler oppvarming dårligere og har kortere holdbarhet, de harskner lettere. Alle fettkilder inneholder ulike mengder mettet, en-umettet og flerumettet fett. Mettet fett finner vi mye av i kjøtt, pølse, innmat, talg og meieriprodukter. En-umettet fett er det mye av i avokado, vegetabilske oljer, frø, nøtter, mandler, peanøtter, mykere oster og egg. Fisk inneholder mye flerumettet fett.

Det finnes to typer fettkilder, animalsk fett og vegetabilsk fett.

Animalske fettkilder er kjøtt, fugl, fisk, skalldyr, egg- og meieriprodukter, innmat, talg og spekk.

Vegetabilske fettkilder er nøtter, mandler, frø, korn, belgfrukter, oliven, avokado, plantemargarin og planteoljer.

2.3.1 Fettforbrenning

Dersom vi begrenser karbohydratinntaket vårt må vi nødvendigvis øke inntaket av fett i kosten ettersom det går en grense for hvor mye protein vi klarer og bør spise.

Fettinntak øker ikke blodsukkeret eller insulinutskillelse og det stimulerer til fettforbrenning. Derfor er det viktig å spise fett til hvert måltid dersom man ønsker å gå ned i vekt.

Når kroppen ikke får tilgang på karbohydrater som drivstoff og glykogenlagrene i lever og muskler er brukt opp, må den hente energi fra en annen kilde.

Den vil da ty til fett som energikilde. Fettet kan hentes fra maten vi spiser og fra fettet vi har lagret i kroppen.

2.3.2 Ketoner

Ketonlegemer er et nedbrytningsprodukt fra fettsyrer. Ved lavkarbo-kosthold, der en stor del av energien vi tilfører kroppen kommer fra fett, blir det dannet ketonlegemer som kroppen kan hente energi fra. Fettsyrer og ketonlegemer blir da kroppens viktigste energikilde. Kroppen danner energi fra ketonlegemer og fettsyrer ved hjelp av andre enzymsystemer enn glukose. Det vil derfor ta en viss tid før kroppen tilvenner seg lavkarbo-kosthold og disse enzymsystemene fungerer optimalt. Dette kan gi hodepine, svimmelhet, hjertebank, kvalme, trøtthet og konsentrasjonsproblemer i oppstartsfasen.

Ketonlegemene utskilles via urin og åndedrett og kan gi en spesiell ånde (acetonånde) og metallisk smak i munnen.

Vi kan måle utskillelsen av ketonlegemer fra urin ved å bruke Ketostix. Når Ketostixen gir tydelig utslag, vet vi at kroppen forbrenner fett og at karbohydratinntaket vårt er tilstrekkelig lavt. Vi kan da si at vi er i ketose.

Hjernen vår er avhengig av jevn energitilførsel. Når vi spiser mye karbohydrater får hjernen først og fremst sin energi fra glukose. Ved lavkarbo-kosthold vil det meste av hjernens energitilførsel bestå av frie fettsyrer og ketonlegemer fra blod og fettvev. Dette er ikke skadelig for oss. Hjernen trenger tilførsel av noe glukose og denne dannes fra proteinnedbrytning i lever.

Hvis den totale mengden fett vi spiser pr. dag blir for høy, vil kroppen vår forbrenne dette fettet fra maten og ikke fettet som ligger lagret i underhuden og rundt organer. Vi vil ikke legge på oss, men heller ikke gå ned i vekt. Heldigvis er en gunstig virkning av å spise mer fett at man blir mindre sulten. Fettet metter mer enn karbohydrater og fører ikke til økning i blodsukker og ugunstig insulinutskillelse. For de fleste vil det derfor ikke være noe problem med overspising av fett.

2.4 Stoffskiftets tilpasningsevne

Enzymsystemene i kroppen bruker tid på å omstille seg fra glukose- til fettstoffskifte ettersom stoffskifte vårt er tilpasset det vi spiser. Spiser vi mye karbohydrater er stoffskiftet tilpasset glukose. Spiser du mye fett og lite karbohydrater er stoffskiftet tilpasset fett. Kroppen bruker tid på å omstille seg fra en energikilde til en annen. I en overgangsperiode er det derfor vanlig å oppleve at overskudd og fysiske prestasjoner svekkes. Ubehaget forsvinner som regel etter noen dager, noen ganger kan det gå noen uker, men det er store individuelle forskjeller på hvor raskt man tilpasser seg et nytt kosthold. Jo yngre man er jo raskere går det som regel.

3 Balansert lavkarbodiett i praksis

3.1 Hva du kan spise og hva du ikke kan spise

I denne studien ønsker vi at dere som deltar ikke skal innta mer enn ca. 20 g karbohydrat pr. dag. For å finne ut hvor mye karbohydrat en matvare inneholder må man lese varedeklarasjonen på pakningen og regne ut hvor mye det blir i den porsjonen man ønsker å spise. Det er lurt å velge produkter som har mindre enn 5 g karbohydrater pr.100 g.

Noen gode råd:

• Ta deg god tid med maten og tygg godt.

En måte å spise saktere på er å legge ned bestikket mellom hver munnfull. Metthetsfølelsen kommer først 20-30 min. etter at du har begynt å spise. Spis når du er sulten og prøv å stoppe når du er behagelig mett og ikke når du er stappmett.

• Sitt alltid ned når du spiser og ha maten på tallerken. Spising rett fra kjøleskap eller stående ved kjøkkenbenken øker risikoen for å spise for mye og for å spise feil type mat.
• Unngå alle lettprodukter og margariner.
• Dersom du må ha brødliknende mat til frokost kan du bake proteinbrød selv eller bruke Fiberrik og Rugsprø i små mengder. Husk at disse inneholder noe karbohydrater og vi anbefaler derfor ikke mer enn en eller to pr.dag.

Tallerkenmodellen gir en god pekepinn på hvor mye man skal spise av hver næringskilde og hvor stor en porsjon bør være.

Vår tallerkenmodell:

Bruk din egen hånd som pekepinn på hvor mye du skal ha av de forskjellige matvarene på tallerkenen.

Det bør være en hel hånd med grønnsaker som vokser over jorden .En hel hånd med kjøtt, fisk eller egg(for eksempel omelett eller eggerøre) og en håndfull (1 dl) fet saus, rømme eller fet røre (for eksempel blomkålmos). Du bør kun spise en porsjon til hvert måltid.

Frokost, lunsj, middag og evt.et lite kveldsmåltid bestående av for eksempel fet ost med smør på, spekeskinke med smør på, noen oliven eller et egg bruker å være nok.

Lite eller ingen karbohydrater Spises i de mengder som gjør deg behagelig mett.	Noe karbohydrater Dette bør du innta i begrensede mengder så lenge du ønsker å gå ned i vekt.	Mye karbohydrater Dette bør du unngå dersom du ønsker å gå ned i vekt. Dersom du vil ha vektstabiliet, kan du spise litt frukt ifm fysisk aktivitet.
Kjøtt, alle typer, også kjøttdeig og farser uten tilsatt sukker eller mel. Ikke skjær bort fettet! Fisk, fet fisk som makrell, sild og laks/ ørret er veldig bra. Skalldyr Egg Ost, alle typer untatt brunost og magre oster. Smør, ikke margariner. Oljer, velg raps-, olivenolje og kokosolje(fra helsekost). Majones Grønnsaker som vokser over jorden som kål av alle slag, blomkål, brokkoli, asparges, squash, aubergine, oliven, avokado, spinat, sopp, agurk, grønne salater. Linfrø	Tomater Paprika Løk Bringebær Melkeprodukter som yoghurt naturell, fløte, rømme, creme fraiche, kesam, kulturmelk, cottage cheese. Fiberrik Rugsprø Hjemmebakt proteinbrød Nøtter og mandler (valnøtter inneholder lite karbohydrater) Solsikkekjerner Vin	Sukker Snop Kaker Sukkersøtede drikker Lettbrus Honning Brød Kjeks Frokostblandinger Mel Pasta Ris Mais Couscous Bulgur Poteter Potetgull Pommes frites Rotgrønnsaker som gulerøtter, kålrabi, neper etc.(alt som vokser under jorden) Pølser og blandingsprodukter som inneholder stivelse, potetmel og sukker. Øl Frukt Bønner og linser

3.2 Alkohol

Når vi drikker alkohol vil kroppen alltid prioritere å forbrenne alkoholen fremfor andre næringsstoffer. Dette vil gi en midlertidig stopp i fettforbrenningen. Vi anbefaler derfor et ukentlig alkoholinntak på max. 2 alkoholenheter. En enhet tilsvarer 1 glass vin (1,5 dl). Øl, sukkerholdig blandevann og sukkerholdig hetvin eller brennevin anbefales ikke. Det beste er evt. å drikke tørr hvitvin og rødvin.

3.3 Kunstige søtningsmidler

Mange kunstige søtningsmidler gir økning i blodsukkeret og/eller insulinutskillelsen og kan dermed føre til fettlagring. Vi anbefaler derfor at dere anvender Sukrin sukker eller Sukrin melis i matlaging. Dette er et søtningsmiddel som ikke gir blodsukkerstigning og inneholder svært lite kalorier. Sukrin har ca.75% av søtsmaken til vanlig sukker. Det kan kjøpes i de fleste helsekostbutikker. Vær obs på at søtsmak i munnen, også fra kunstige søtningsmidler, kan føre til søtsug og økt matinntak. Prøv derfor å begrense bruken av kunstige søtningsmidler.

3.4 Menyforslag

Frokost

• Egg: Kokte, stekte, eggerøre og omelett med skinke eller bacon til. En tomat eller litt agurk.
• En Rugsprø, Fiberrik eller en skive proteinbrød med rikelig smør og pålegg på og kokt egg. En tomat eller litt agurk.
• Tyrkisk/gresk yoghurt og cottage cheese med litt bringebær og litt valnøtter, evt.søtet med sukrin. Ettersom yoghurten inneholder en del karbohydrater anbefaler vi at du bruker mest cottage cheese og kun to spiseskjeer med yoghurt. Du kan evt.tilsette litt fløte for å gjøre blandingen enda fetere.
• Frøblandinger av linfrø, solsikkekjerner, gresskarkjerner, sesamfrø, økologisk kokos og litt nøtter. Dette kan blandes i litt yoghurt eller kulturmelk.
• Kaffe eller te med fløte eller H-melk.
• Vann.

Lunsj

• Omelett eller eggerøre laget med fløte.
• Middag fra i går.
• Kylling med salat og dressing av rømme og majones. Det er viktig at du spiser kyllingskinnet da det inneholder mye fett.
• Salat med kylling el.skinke, avokado, nøtter, ost og dressing av rømme og majones.
• ”Tapas” tallerken med for eksempel serranoskinke, roastbeef, avokado, god ost, tomat, majones og kokt egg.

Middag

• Gryter, supper og gratenger med tillatte produkter .
• Kjøtt eller fisk med salat og blomkål- og/ eller brokkolimos.

Kveldsmåltid eller mellommåltid

• Noen ostebiter, gjerne med smør på.
• Noen oliven.
• Litt spekeskinke med smør på.
• Et kokt egg.

3.5 Mulige bivirkninger i oppstartsfasen

• Hodepine
• Trøtthet/ dårligere konsentrasjon.
• Svimmelhet
• Hjertebank
• Aceton ånde
• Kvalme

For å avhjelpe disse problemene kan det være lurt å innta litt mer salt enn vanlig, gjerne i form av buljong blandet ut i kokende vann. Drikk også rikelig med vann.

3.6 Mulige bivirkninger i fortsettelsen og råd mot disse

• Kramper i bena: Det kan hjelpe å ta magnesiumtilskudd som fåes kjøpt på apotek.

• Diaré: Store mengder fett i kosten kan gi det man kaller fettdiaré (sjokoladepudding-lignende). Dette går som regel over etter hvert som magen venner seg til mer fett i kosten. Gode råd kan være å fordele fettinntaket over flere, små måltider i løpet av dagen og ikke innta for mye fett i hvert måltid.

• Forstoppelse: Er oftest forbigående og de fleste opplever at magen fungerer fint etter en stund. Det kan være lurt å spise mer grønnsaker som vokser over jorden og drikke rikelig med vann. Du kan også blande litt fiberhusk, solsikkekjerner og linfrø i yoghurt eller surmelk. En del mennesker har sjeldnere avføring når de spiser LCHF mat. Dette er helt normalt og skyldes at maten er mer næringstett og går langsommere gjennom kroppen.

• Sure oppstøt: Oftest forbigående og i starten. Du kan ta syrenøytraliserende medikamenter som kan kjøpes reseptfritt på apoteket.

3.7 Mulige positive effekter av balansert lavkarbodiett

• Vektnedgang
• Mindre søthunger
• Mindre hull i tennene
• Lavere blodtrykk
• Bedre, mer stabilt blodsukker
• Roligere mage (mindre oppblåsthet/mageknip)
• Mindre muskel og leddplager
• Bedre hud

3.8 Noen gode råd

• Nødmat dersom man blir plutselig sulten: Nøtter, ost, spekekjøtt, bær med fløte, eller en bit mørk sjokolade (85% Kakao). Det er nok å spise en liten håndfull nøtter pr.dag.

• Dersom du stadig har veldig lyst på karbohydrrike matvarer kan det være lurt å helt kutte ut kunstige søtningsmidler og å spise mer fett.
• Spis naturlige, ubearbeidede matvarer uten tilsetningsstoffer. Da er du sikker på at du ikke får i deg for mye karbohydrater og at matvarene er sunnest mulig.

• Fribol drops og store, sukkerfrie Ifa salt lakris er å anbefale dersom man trenger noe for den metalliske smaken i munnen. Disse inneholder søtningsmiddelet Sukralose som ikke gir blodsukkerstigning. Vær obs på at søtsmak i munnen, også fra kunstige søtningsmidler, kan føre til søtsug og økt matinntak. Prøv derfor å begrense bruken av pastiller og drops.
• Ikke tygg tyggegummi eller spis andre sukkerfrie pastiller/drops.
• Skylle med Vademecum for å friske opp ånden.
• Obs! Munnspray inneholder kunstig søtstoff og er derfor ikke så bra.

3.9 Balansert lavkarbodiett: Spørsmål og svar

Er lavkarbo farlig for helsen?
- I gjennomgang av studier og litteratur som er gjort på emne, finnes det ingen bevis på at lavkarbodiett kan medføre helsefare. Man må passe på å drikke rikelig. Dersom man blir syk med høy feber eller diaré/oppkast er dette spesielt viktig. Det kan da også være lurt å øke karbohydratandelen i kosten forbigående.

Kan jeg få hjertesykdom av å spise mye mettet fett?
- Dette er en av de store ”stridsspørsmålene” innen ernæring. På den ene siden hevdes at for høy andel av mettet fett i kosten øker risiko for hjerte- karsykdom, på den andre siden viser nyere studier at dette ikke medfører noen økt risiko. Snarere er det studier som viser en bedring av kolesterol ved et kosthold som inneholder lite karbohydrater og mye fett. Det vil ikke gi noen økt risiko med et slikt kosthold over noen uker eller måneder. Fremtidige studier vil måtte svare på om dette er en type kosthold man kan spise fast.

Kan jeg få forhøyet kolesterol?
- Studier som er gjort på lavkarbodiett og kolesterol viser uendret eller litt økt kolesterol. Imidlertid er det i stor grad det gode og beskyttende HDL-kolesterolet som stiger, mens det skadelige LDL-kolesterolet endrer seg på en måte som gjør at partiklene blir større og mindre skadelig for årene. Dersom man har økt risiko for hjertesykdom vil vi anbefale å måle totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, apolipoprotein A1 (Apo A1) og apolipoprotein B (Apo B) først. Deretter kan man prøve kostholdet i noen uker for så å ta ny kontroll med blodprøver. Dersom man ikke har noen stigning i totalkolesterol/HDL-kolesterol (dvs brøken mellom de to) eller ApoB/ApoA1 kan man trygt spise en balansert lavkarbodiett.

Får jeg dekket mitt behov for vitaminer/mineraler og antioksidanter?
- For det første er det mange vitaminer og mineraler i næringsrike animalske produkter. Vi anbefaler at du spiser naturlige, ubearbeidete matvarer. Videre skal kostholdet inneholde tilstrekkelig med grønnsaker (som vokser over jorden) og salat slik at du får dekket vitaminbehovet ditt.

Kan jeg spise for lite karbohydrater?
- Nei, store deler av kroppen klarer seg fint på fettforbrenning. Unntaket er hjernen som først og fremst henter energi fra glukose, men som kan klare seg fint med ketoner og den glukosen som kan produseres fra nedbrytning av proteiner.

Er mye protein farlig for nyrene?
- Nei, så sant man ikke har nyresykdom er det ikke farlig med et litt høyere inntak av protein. Tanken bak balansert lavkarbodiett er at man skal erstatte karbohydrater med naturlig fett, proteininntaket skal ikke økes nevneverdig.