jeg gleder meg alt nå liksom til å høre på alt det rare de kommer med:D
som denne her fx:
I forskningsprosjektet jeg leder, har vi nå en studie gående som blant annet undersøker effekten av et balansert lavkarbokosthold på endring i vekt og kroppssammensetning, kolesterol og en rekke andre parametre. I denne forbindelse har vi skrevet et lite kompendium om kostholdet ment for våre forsøkspersoner. Etter at mange har etterspurt informasjon om kostholdet, har jeg valgt å legge ut kompendiet på bloggen. Dersom du har sykdommer eller bruker medisiner, anbefaler jeg at du søker legeråd for oppstart med dietten.
At en kost med redusert mengde karbohydrater kan gi vektreduksjon, ble først beskrevet av William Banting i 1863. Senere har et slikt kosthold fått mange navn og former: Atkins, LCHF, steinalderkost, paleo, ketolysekur osv. Mange har også kommersialisert dette, men prinsippet er egentlig enkelt og fysiologisk.
Når vi snakker om balansert lavkarbodiett, mener vi et kosthold som ivaretar kroppens behov og ikke for for ensidig, med lite karbohydrater, normal og uendret mendge protein og rikelig med fett fra naturlig fettkilder.
Vi har gjort et grundig forarbeide slik at vi ivaretar en god balanse mellom fettkilder (Omega-3 vs Omega-& og mettet vs umettet fett),- og at man får i seg de vitaminer og sporsstoffer man trenger.
Av lege Espen Rostrup og sykepleier Brita Kolstad
1 INNLEDNING
Overvekt er et økende problem i den vestlige verden og kan føre til livsstilssykdommer som diabetes, metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdom.
Til tross for de gjeldene kostholdsråd fra Nasjonalt råd for ernæring, som anbefaler et daglig inntak på 10-20% protein, 30% fett og 50-60% karbohydrater, øker forekomsten av Diabetes type 2 og overvekt. Diabetes er den eneste ikke-smittsomme sykdommen som WHO (World Health Organization) betegner som epidemisk.
Det er et åpenbart og stort behov for trygge og effektive slankemetoder, men det hersker fortsatt uenighet og usikkerhet knyttet til hvilke dietter som er mest hensiktsmessige og effektive. Dette både i forhold til hvor effektive de er og i hvilken grad de reduserer risiko for diabetes og hjerte- karsykdom.
Valget gjøres ikke lettere av at vi i media kan lese om alle mulige former for slankekurer og hvor effektive de angivelig skal være. Alt fra lavkaloridietter med vanlig mat (eks.Grethe Roede), lavkalori-suppekurer og pulverkurer (Nutrilett, Extravaganza etc.) til Fedon Lindberg, lavkarbo og LCHF. Noen slike dietter virker mot sin hensikt mens andre lover mer enn de kan holde.
Med balansert lavkarbodiett mener vi en diett med normal mengde proteiner, rikelig med fett fra naturlige kilder og en liten mengde av karbohydrater, hovedsaklig fra grønnsaker som vokser over jorden. Kliniske studier viser at man på denne måten kan gå ned i vekt uten sultfølelse og søthunger.
Ved alle former for vektreduserende dietter kan for stort tap av muskelmasse et problem. Noe av muskulaturen til personer med overvekt og fedme er støttemuskulatur til en for tung kropp, derfor vil et visst tap komme som en naturlig konsekvens av en letter kropp. Imidlertid vil et større tap av muskulatur ikke være bra for helsen og det vil gjøre det vanskeligere å holde vekten i etterkant av en vektreduksjon. Noen studier gjort på lavkarbodiett kan tyde på mindre tap av muskelmasse med denne diettformen enn andre diettvarianter.
2 ENERGIKILDER
Kroppen vår tilføres energi i form av karbohydrater, proteiner og fett. Her følger en beskrivelse av disse energikildene og hvordan de virker i kroppen vår.
2.1 Karbohydrater
Karbohydrater er sukker, stivelse, glykogen og fiber.
Sukker, stivelse og glykogen gir energi. Fiber tas ikke opp i blodet og gir derfor ingen energi.
Karbohydratrike matvarer/drikker er bla. brød, mel, müsli, pasta, ris, poteter, sukker, frukt, godteri, sukkerholdig brus, juice og saft.
Karbohydratenes virkning på blodsukker og insulin:
Kroppen vår vil hele tiden tilstrebe å ha et blodsukker innenfor visse verdier.
Alle typer karbohydrater (bortsett fra fiber) medfører stigning i blodsukkeret med påfølgende insulinutskillelse fra bukspyttkjertelen. Insulinet har som oppgave å regulere blodsukkeret ved å åpne kroppens celler for sukkeret(glukosen) fra blodet. Sukker blir da tatt opp i cellene og kan brukes som energi der.
Et høyt inntak av karbohydrater i et måltid fører altså til stigning i blodsukkeret som igjen fører til stor insulinutskillelse fra bukspyttkjertelen. Insulinet sørger for at blodsukkeret føres til cellene for der å bli brukt som energi eller bli lagret som fett. Resultatet blir et kraftig fall i blodsukkeret som vi kan oppleve som sultfølelse og søtsug. Dette kan inntreffe ganske kort tid etter måltidet og fører ofte til at man spiser mer enn det man trenger eller at man dekker søthungeren med søtsaker. Det er viktig å merke seg at alle typer karbohydrater (bortsett fra fiber) blir omdannet til sukker (glukose) i blodet.
2.1.1 Insulin
Insulin har en viktig rolle som fettlagrende hormon. Når vi inntar mer karbohydrater enn kroppen trenger til rask energi, gir insulinet beskjed om at overskuddet skal lagres. Først som glykogen i lever og muskler (lite lager) og deretter som fett i fettcellene i underhud og bukhule(rundt organene våre). Stadig høye insulinnivåer i blodet som følge av et høyt karbohydratinntak, fører til at både karbohydrater og fettstoffer i blodet lagres som fett i fettcellene.
Stabilt blodsukker gir lav insulinutskillelse og det vil derfor lagres mindre fett.
Ved å kutte drastisk ned på karbohydratinntaket vårt kan vi altså oppnå et stabilt blodsukker, mindre søtsug/sult og redusert fettlagring.
2.2 Proteiner
Proteiner kalles kroppens byggesteiner og bygger opp og vedlikeholder muskelmasse, hår, bindevev, hormoner og enzymer. Proteinene er satt sammen av aminosyrer.
I kroppen finnes det 20 aminosyrer. 8 av disse er såkalt essensielle. Dvs.at vi må få dem tilført gjennom maten. De andre 12 kan kroppen produsere selv.
Animalsk (fra dyreriket) protein inneholder samtlige essensielle aminosyrer og kalles derfor fullverdige proteiner. Gode fullverdige proteinkilder er fugl, kjøtt, fisk, skalldyr, melkeprodukter, egg og soyabønner. Vegetabilske(fra planteriket) proteinkilder er kornprodukter, nøtter, frø og belgfrukter.
Anbefalt daglig inntak av protein ligger på 0,5-1,5 g pr.kilo kroppsvekt avhengig av muskelmasse og aktivitetsnivå.
2.2.1 Proteinforbrenning
Proteinene vi får i oss gjennom kosten brytes ned til aminosyrer i fordøyelsessystemet. Disse tas opp i blodet og fraktes til cellene der de brukes som byggesteiner i fremstillingen av proteiner. Kun en liten andel protein blir brukt til energi i kroppen.
Et alt for høyt proteininntak er ugunstig da overskuddet omdannes til glukose og lagres som fett.
2.3 Fett
Fett har flere funksjoner i kroppen: Oppbygging av kroppens celler, isolasjon mot kulde og beskyttelse av organer. Fett er kroppens viktigste energikilde.
Vi har tre typer fett:
Betegnelsene sier noe om hvordan fettmolekylene er oppbygd, hvor holdbare de er og hvor godt de tåler varme. Mettet fett tåler godt varme og har god holdbarhet. En-umettet og flerumettet fett tåler oppvarming dårligere og har kortere holdbarhet, de harskner lettere. Alle fettkilder inneholder ulike mengder mettet, en-umettet og flerumettet fett. Mettet fett finner vi mye av i kjøtt, pølse, innmat, talg og meieriprodukter. En-umettet fett er det mye av i avokado, vegetabilske oljer, frø, nøtter, mandler, peanøtter, mykere oster og egg. Fisk inneholder mye flerumettet fett.
Det finnes to typer fettkilder, animalsk fett og vegetabilsk fett.
Animalske fettkilder er kjøtt, fugl, fisk, skalldyr, egg- og meieriprodukter, innmat, talg og spekk.
Vegetabilske fettkilder er nøtter, mandler, frø, korn, belgfrukter, oliven, avokado, plantemargarin og planteoljer.
2.3.1 Fettforbrenning
Dersom vi begrenser karbohydratinntaket vårt må vi nødvendigvis øke inntaket av fett i kosten ettersom det går en grense for hvor mye protein vi klarer og bør spise.
Fettinntak øker ikke blodsukkeret eller insulinutskillelse og det stimulerer til fettforbrenning. Derfor er det viktig å spise fett til hvert måltid dersom man ønsker å gå ned i vekt.
Når kroppen ikke får tilgang på karbohydrater som drivstoff og glykogenlagrene i lever og muskler er brukt opp, må den hente energi fra en annen kilde.
Den vil da ty til fett som energikilde. Fettet kan hentes fra maten vi spiser og fra fettet vi har lagret i kroppen.
2.3.2 Ketoner
Ketonlegemer er et nedbrytningsprodukt fra fettsyrer. Ved lavkarbo-kosthold, der en stor del av energien vi tilfører kroppen kommer fra fett, blir det dannet ketonlegemer som kroppen kan hente energi fra. Fettsyrer og ketonlegemer blir da kroppens viktigste energikilde. Kroppen danner energi fra ketonlegemer og fettsyrer ved hjelp av andre enzymsystemer enn glukose. Det vil derfor ta en viss tid før kroppen tilvenner seg lavkarbo-kosthold og disse enzymsystemene fungerer optimalt. Dette kan gi hodepine, svimmelhet, hjertebank, kvalme, trøtthet og konsentrasjonsproblemer i oppstartsfasen.
Ketonlegemene utskilles via urin og åndedrett og kan gi en spesiell ånde (acetonånde) og metallisk smak i munnen.
Vi kan måle utskillelsen av ketonlegemer fra urin ved å bruke Ketostix. Når Ketostixen gir tydelig utslag, vet vi at kroppen forbrenner fett og at karbohydratinntaket vårt er tilstrekkelig lavt. Vi kan da si at vi er i ketose.
Hjernen vår er avhengig av jevn energitilførsel. Når vi spiser mye karbohydrater får hjernen først og fremst sin energi fra glukose. Ved lavkarbo-kosthold vil det meste av hjernens energitilførsel bestå av frie fettsyrer og ketonlegemer fra blod og fettvev. Dette er ikke skadelig for oss. Hjernen trenger tilførsel av noe glukose og denne dannes fra proteinnedbrytning i lever.
Hvis den totale mengden fett vi spiser pr. dag blir for høy, vil kroppen vår forbrenne dette fettet fra maten og ikke fettet som ligger lagret i underhuden og rundt organer. Vi vil ikke legge på oss, men heller ikke gå ned i vekt. Heldigvis er en gunstig virkning av å spise mer fett at man blir mindre sulten. Fettet metter mer enn karbohydrater og fører ikke til økning i blodsukker og ugunstig insulinutskillelse. For de fleste vil det derfor ikke være noe problem med overspising av fett.
2.4 Stoffskiftets tilpasningsevne
Enzymsystemene i kroppen bruker tid på å omstille seg fra glukose- til fettstoffskifte ettersom stoffskifte vårt er tilpasset det vi spiser. Spiser vi mye karbohydrater er stoffskiftet tilpasset glukose. Spiser du mye fett og lite karbohydrater er stoffskiftet tilpasset fett. Kroppen bruker tid på å omstille seg fra en energikilde til en annen. I en overgangsperiode er det derfor vanlig å oppleve at overskudd og fysiske prestasjoner svekkes. Ubehaget forsvinner som regel etter noen dager, noen ganger kan det gå noen uker, men det er store individuelle forskjeller på hvor raskt man tilpasser seg et nytt kosthold. Jo yngre man er jo raskere går det som regel.
3 Balansert lavkarbodiett i praksis
3.1 Hva du kan spise og hva du ikke kan spise
I denne studien ønsker vi at dere som deltar ikke skal innta mer enn ca. 20 g karbohydrat pr. dag. For å finne ut hvor mye karbohydrat en matvare inneholder må man lese varedeklarasjonen på pakningen og regne ut hvor mye det blir i den porsjonen man ønsker å spise. Det er lurt å velge produkter som har mindre enn 5 g karbohydrater pr.100 g.
Noen gode råd:
En måte å spise saktere på er å legge ned bestikket mellom hver munnfull. Metthetsfølelsen kommer først 20-30 min. etter at du har begynt å spise. Spis når du er sulten og prøv å stoppe når du er behagelig mett og ikke når du er stappmett.
Tallerkenmodellen gir en god pekepinn på hvor mye man skal spise av hver næringskilde og hvor stor en porsjon bør være.
Vår tallerkenmodell:
Bruk din egen hånd som pekepinn på hvor mye du skal ha av de forskjellige matvarene på tallerkenen.
Det bør være en hel hånd med grønnsaker som vokser over jorden .En hel hånd med kjøtt, fisk eller egg(for eksempel omelett eller eggerøre) og en håndfull (1 dl) fet saus, rømme eller fet røre (for eksempel blomkålmos). Du bør kun spise en porsjon til hvert måltid.
Frokost, lunsj, middag og evt.et lite kveldsmåltid bestående av for eksempel fet ost med smør på, spekeskinke med smør på, noen oliven eller et egg bruker å være nok.
Lite eller ingen karbohydrater
| Noe karbohydrater
| Mye karbohydrater
|
|
|
|
3.2 Alkohol
Når vi drikker alkohol vil kroppen alltid prioritere å forbrenne alkoholen fremfor andre næringsstoffer. Dette vil gi en midlertidig stopp i fettforbrenningen. Vi anbefaler derfor et ukentlig alkoholinntak på max. 2 alkoholenheter. En enhet tilsvarer 1 glass vin (1,5 dl). Øl, sukkerholdig blandevann og sukkerholdig hetvin eller brennevin anbefales ikke. Det beste er evt. å drikke tørr hvitvin og rødvin.
3.3 Kunstige søtningsmidler
Mange kunstige søtningsmidler gir økning i blodsukkeret og/eller insulinutskillelsen og kan dermed føre til fettlagring. Vi anbefaler derfor at dere anvender Sukrin sukker eller Sukrin melis i matlaging. Dette er et søtningsmiddel som ikke gir blodsukkerstigning og inneholder svært lite kalorier. Sukrin har ca.75% av søtsmaken til vanlig sukker. Det kan kjøpes i de fleste helsekostbutikker. Vær obs på at søtsmak i munnen, også fra kunstige søtningsmidler, kan føre til søtsug og økt matinntak. Prøv derfor å begrense bruken av kunstige søtningsmidler.
3.4 Menyforslag
Frokost
Lunsj
Middag
Kveldsmåltid eller mellommåltid
3.5 Mulige bivirkninger i oppstartsfasen
For å avhjelpe disse problemene kan det være lurt å innta litt mer salt enn vanlig, gjerne i form av buljong blandet ut i kokende vann. Drikk også rikelig med vann.
3.6 Mulige bivirkninger i fortsettelsen og råd mot disse
3.7 Mulige positive effekter av balansert lavkarbodiett
3.8 Noen gode råd
3.9 Balansert lavkarbodiett: Spørsmål og svar
Er lavkarbo farlig for helsen?
- I gjennomgang av studier og litteratur som er gjort på emne, finnes det ingen bevis på at lavkarbodiett kan medføre helsefare. Man må passe på å drikke rikelig. Dersom man blir syk med høy feber eller diaré/oppkast er dette spesielt viktig. Det kan da også være lurt å øke karbohydratandelen i kosten forbigående.
Kan jeg få hjertesykdom av å spise mye mettet fett?
- Dette er en av de store ”stridsspørsmålene” innen ernæring. På den ene siden hevdes at for høy andel av mettet fett i kosten øker risiko for hjerte- karsykdom, på den andre siden viser nyere studier at dette ikke medfører noen økt risiko. Snarere er det studier som viser en bedring av kolesterol ved et kosthold som inneholder lite karbohydrater og mye fett. Det vil ikke gi noen økt risiko med et slikt kosthold over noen uker eller måneder. Fremtidige studier vil måtte svare på om dette er en type kosthold man kan spise fast.
Kan jeg få forhøyet kolesterol?
- Studier som er gjort på lavkarbodiett og kolesterol viser uendret eller litt økt kolesterol. Imidlertid er det i stor grad det gode og beskyttende HDL-kolesterolet som stiger, mens det skadelige LDL-kolesterolet endrer seg på en måte som gjør at partiklene blir større og mindre skadelig for årene. Dersom man har økt risiko for hjertesykdom vil vi anbefale å måle totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, apolipoprotein A1 (Apo A1) og apolipoprotein B (Apo B) først. Deretter kan man prøve kostholdet i noen uker for så å ta ny kontroll med blodprøver. Dersom man ikke har noen stigning i totalkolesterol/HDL-kolesterol (dvs brøken mellom de to) eller ApoB/ApoA1 kan man trygt spise en balansert lavkarbodiett.
Får jeg dekket mitt behov for vitaminer/mineraler og antioksidanter?
- For det første er det mange vitaminer og mineraler i næringsrike animalske produkter. Vi anbefaler at du spiser naturlige, ubearbeidete matvarer. Videre skal kostholdet inneholde tilstrekkelig med grønnsaker (som vokser over jorden) og salat slik at du får dekket vitaminbehovet ditt.
Kan jeg spise for lite karbohydrater?
- Nei, store deler av kroppen klarer seg fint på fettforbrenning. Unntaket er hjernen som først og fremst henter energi fra glukose, men som kan klare seg fint med ketoner og den glukosen som kan produseres fra nedbrytning av proteiner.
Er mye protein farlig for nyrene?
- Nei, så sant man ikke har nyresykdom er det ikke farlig med et litt høyere inntak av protein. Tanken bak balansert lavkarbodiett er at man skal erstatte karbohydrater med naturlig fett, proteininntaket skal ikke økes nevneverdig.
23/03/2011 av Espen Rostrup
14 kommentarer
Studie: Effect of Weight Loss on Menstrual Function in Adolescents with Polycystic Ovary Syndrome.
Polycystisk ovarialsyndrom, eller kort PCOS, er en av de vanligste hormonsykdommene blant kvinner i fertil alder. PCOS er ofteassosiert med symptomer knyttet til for høye nivåer av det mannlige kjønnshormonet testosteron:
Den klassiske behandlingen av PCOS er medikamenter mot insulinresistens og diabetes type II (vanligvis metformin), men vektreduksjon og økt fysisk aktivitet er også viktige tiltak for å bedre tilstanden. For mange er det å gå ned i vekt nok til å få en vesentlig bedring av symptomene.
Det er gjort få studier som ser på effekten av lavkarbo-diett ved PCOS, men noen foreligger og dissee er lovende. Det er korrekt som det hevdes at det ikke foreligger såkalte randomiserte studier som viser bedre effekt av lavkarbo-diett enn tradisjonell lavfett-lavkalori-diett, men dette utelukker ikke at lavkarbo kan ha gunstige effekter ved PCOS.
En nylig publisert studie undersøkte effekten av henholdsvis lavfett-lavkalori-diett og lavkarbo-diett hos 24 unge kvinner. Alderen varierte fra 12-22, alle hadde klinisk diagnose PCOS og gjennomsnittlig BMI var 35,7. Personene ble fulgt opp med rådgivning annenhver uke.
16 personer gjennomførte studien. Gjennomsnittlig vekt gikk ned med 6,5 % over de 12 ukene studien varte. Gjennomsnittlig antall menstruasjoner økte fra 0,6 til 1.6 per 3 mnd. De som gikk ned i vekt hadde en 3.4 ganger større sannsynlighet for bedring i menstruasjonsfunksjon. Det var ingen statistisk forskjell mellom gruppene.
Kommentar: Studien er liten og det var et betydelig frafall av forsøkspersoner i studien. Dette svekker resultatets utsagnskraft. Nok en gang ser man også at når disse diettene skal sammenlignes har man kalorirestriksjoner på lavfett-kostholdet, men ikke på lavkarbo-kostholdet. På denne måten mener jeg de ikke sammenligner “likt med likt” når effekten av diettene skal sammenlignes med hverandre.